발 건강을 위하여 알아야 할 8가지 팁

얼마 전 아시아나항공 하청노동자들의 발 변형 사진이 올라와 화제가 됐다. 항공사에 근무하는 직원들이 무지외반증, 힘줄염, 윤활막염 등으로 고생하는 경우가 많다고 한다.

그러나 김응수 원장(광명새움병원)에 따르면, "미국 사우스 웨스트 항공사 직원들은 발 문제로 병원을 찾는 경우가 적다"고 한다. 이유는 바로 ‘운동화’다. 사우스 웨스트 항공사 승무원은 운동화를 신고 근무할 수 있기 때문이다. 편안한 운동화를 신으면 발이 서있는 무게를 잘 지탱할 수 있어 족부 문제가 생길 위험이 적다. 오늘은 김응수 원장과 함께 발 건강을 위해 알아야 할 여덟가지 팁을 알아본다.
 

Part 1. 신발 편

첫째, 신발은 1~1.5cm 큰 사이즈로 앞 코가 네모난 신발을 신어야 좋다. 무지외반증을 예방하기 위해서다. 볼이 좁거나 발에 꽉 끼는 신발을 신으면 엄지 발가락에 압박을 가해 통증이나 신경 자극 증상을 유발할 수 있기 때문이다. 볼이 넉넉하고 앞코가 뾰족하지 않은 신발을 신어야 무지외반증을 예방할 수 있다. 5mm 큰 정도를 신는 사람도 있는데, 발 건강을 위해서는 적어도 1~1.5cm 큰 신발이 좋다. 자신의 발이 250mm이라면, 260mm나 265mm 신발을 신는 것이 발 건강에는 좋다.

신발은 큰 발의 사이즈에 맞추는 것이 좋다. 양발의 크기가 다른데, 작은 발에 신발을 맞추면 발의 변형이 올 수 있기 때문이다. 또한 사람은 나이가 들수록 발아치가 낮아지면서 발이 커진다.나이가 들수록 큰 사이즈의 신발을 신는 것이 좋다.
 

둘째, 쿠션이 있는 푹신한 신발이 좋다. 쿠션이 없어 발에 압력이 많이 가해질수록 발목, 무릎, 고관절을 거쳐 척추로 충격이 전달되기 때문이다. 작은 발이 몸을 지탱하는 만큼, 어느 정도 쿠션이 있는 신발이 좋다.

같은 맥락에서 지압을 위해 발지압용 슬리퍼를 신거나 공원에 울퉁불퉁한 자갈길을 밟는 것은 발 건강에 좋지 않다. 사람 몸에는 버틸 수 있는 역치가 있다. 발에 역치를 넘는 센 압력이 가해지면 발이 견디지 못한다. 역치의 한계를 넘으면 통증이 찾아온다.

그러나 쿠션이 있다고 해서 높은 굽을 신는 것은 좋지 않다. 4~5cm 이상의 하이힐은 발과 발목까지 무리를 줄 수 있다. 하이힐은 뒤꿈치가 발을 들어 올리고 아킬레스건을 짧게한다. 신체의 무게를 불균형하게 가해져 발의 안정성을 뒤집는다.

셋째, 신발은 발이 가장 부풀어 오른 오후에 사야 한다. 저녁이나 오후가 되면 하루 종일 걸어다니기 때문에 중력 때문에 발이 붓게 된다. 아치가 낮아지면서 발이 커지게 되기 때문에, 발이 컸을 때 사면 항상 편안하다.

넷째, 쪼리는 신지 않는 게 좋다. 2008년 오번 대학교(Ouburn University)의 연구에 따르면, 플립 플롭(flip-flops/쪼리)을 착용하는 것이 발바닥-발뒤꿈치-발목 문제를 일으킬 수 있다고 지적한 바 있다. 발바닥의 아치 모양을 유지하고 충격을 흡수하는 족저근막에 무리를 줘 염증을 유발할 수 있기 때문이다. 발 뒤꿈치뼈에서 발 앞부분까지 이어진 강한 섬유띠가 족저근막이다. 충격을 충분히 흡수하지 못하는 신발을 신으면 발에 무리를 줘 족저근막염 발생 위험이 커진다.

Part 2. 발 마사지와 스트레칭 편

다섯째, 발에 쥐났을 때는 수건이나 손으로 발을 젖히고 10초 이상 당기면 된다. 쥐가 났을 때는 통증 부위의 근육을 잘 풀어주는 것이 중요하기 때문이다. 

또한 근육을 천천히 이완시킬 수 있는 마사지를 하면 좋다. 종아리 근육과 발목 근육으로 바뀌는 곳이 피곤이 많이 쌓이는 곳이다. 종아리와 발목 사이에 좁아지는 아킬레스 사이를 좌우로 꾹꾹 눌러주면 좋다.

여섯째, 하버드의대(HMS) 산하 헬스비트(Health Beat,HHP)에서 소개한 발을 스트레칭하고 강화하는 간단한 운동을 따라해보자. 유연성을 향상시키는 운동을 하면 발의 움직임을 원활하게 해주고 부상의 위험을 줄일 수 있다. 또한 운동 밴드의 당기는 힘을 이용해서 운동을 하면, 좀 더 근육을 늘리고 강화할 수 있다.

1. 발바닥과 발목의 근육을 풀어주는 운동

① 의자에 편안하게 앉는다.

② 왼발을 들어 올려 발이 바닥에서 떨어지도록 하고 엄지 발가락을 사용하여 시계 방향으로 15에서 20 바퀴를 돌면서 공기 중에 원을 만든다.

③ 반 시계 방향으로 15~20 개의 원을 만들어 돌린다.

④ 오른발도 반복한다.

2. 발바닥의 근육을 스트레칭하는 운동

① 편안하게 선다.

② 왼쪽 다리를 뒤로 젖히고 발 뒤꿈치를 들어 올려 발가락이 땅바닥을 향하도록 한다. 발바닥의 근육을 부드럽게 당긴다.

③ 20~30초 동안 기다린다.

④ 오른발도 반복한다.

3. 발 뒤꿈치를 늘리는 운동

① 테이블이나 책상과 같은 무거운 가구의 다리에 운동 밴드를 감는다.

② 바로 앞에 앉아 다리를 발목에 밀어 넣으면 운동 발목이 발 앞에서 발 앞쪽으로 회전한다.

③ 발목에서 발을 굴리고 발 앞쪽으로 뒤로 당긴다. 몇 초 동안 기다렸다 원래 상태로 돌아온다.

④ 10~15회 반복한다.

⑤ 다른 발도 반복한다.

part 3. 발가락과 발톱 관리

일곱째, 발가락 사이사이를 잘 말려준다. 발가락 사이는 발을 씻고 물기가 남아있기 쉽다. 물기가 있는 상태에서 양말을 신고 신발을 신으면 무좀균이 많이 발생할 수 있다. 무좀은 건조하지 않은 환경에서 만들어지기 때문이다. 잘 씻고 잘 말리기 매일 발을 깨끗이 씻고 발가락 사이사이 잘 말려줘야 한다. 드라이기를 이용해 바람으로 발을 말려주면 좋다. 발에 땀이 많아 건조하기 힘들다면, 파우더를 살짝 뿌려주는 것도 좋다.

여덟째, 발톱을 직선으로 자르는 습관을 가진다. 발톱을 각도를 만들거나 가장자리에 내려가지 말고 똑바로 자르면 좋다. 발톱을 살 속으로 파고드는 내성발톱을 예방할 수 있기 때문이다. 발톱 양끝을 너무 바짝 깎으면 자라면서 살 속으로 파고들 수 있다. 발톱이 살 속으로 파고들면 세균감염이나 통증 등이 생길 가능성이 높다. 또한 발톱을 둥근 모양으로 자르면 발톱이 휘어질 가능성이 높으므로 직선으로 자르는 것이 좋다.

작성 : 최초희 PD

<출처>의학채널 비온 뒤 (https://aftertherain.kr/m/commentary/?work=view&idx=42105&cate=10d0)